こんにちは。岡山市中区にあります、あいあい整骨院 古京町院の河知です。
皆さん、筋トレ頑張っていますか！
最近は「コンビニジム」が市内にも多くできてきており、筋トレブームが来ている感じですが、「コンビニジム」って何？と思われる方も多いのではないでしょうか。
簡単に言うと「コンビニジム」とは小規模かつ無人で、24時間いつでも気軽に通えるジムのことを指します。出勤前や昼休み、仕事帰りやお出かけついでにと、自分の好きな時間に利用できます。
ただし、基本的にスタッフがいないために、トレーニングマシンの使い方や、フォームの確認、どれぐらいの負荷で何回行えばいいのかわからないこともたくさんあると思います。
そこで、今回はマシントレーニング中のケガと、最適な負荷と回数についてお話していきます。
マシントレーニング中のケガ
マシントレーニングは、ダンベルやバーベルなどを使ったフリーウェイトトレーニングと比べて、ケガが起こりにくいとされています。しかし、マシンの間違った使い方や、ウォーミングアップ不足などによりケガをする場合があるので、注意が必要です。
マシントレーニングで起こりやすいケガは、
・肉離れ
・靱帯損傷
などが多いので、それぞれのケガについてお話していきます。
肉離れ
肉離れは、筋肉が負荷に耐えられずに断裂してしまうケガです。断裂といっても完全に断裂するものから、部分的に断裂するものまで程度はさまざま。
肉離れしやすい部位には、太腿の前側にある大腿四頭筋や太腿の後ろ側にあるハムストリングス、ふくらはぎにある腓腹筋などがあります。
筋トレで肉離れが起こりやすい場面は、筋肉が伸びながら力を発揮するときにかかる負荷が掛かった時に起こります。
肉離れを起こす原因は、以下の通りです。
・ウォーミングアップ不足
・間違ったフォームでのトレーニング
・柔軟性不足
・筋力のアンバランス、筋持久力の低下
・コンディションの不良
などがあげられます。
靱帯損傷
靭帯は「関節のストッパー」といわれており、骨や靭帯などに過度なストレスを与えないように可動域を制限しています。
特に筋トレでは、膝関節の靭帯を痛めてしまう方が多いです。もちろん、肩や肘、手首などの靱帯を損傷することも。
膝の靭帯を痛める代表的な場面は、膝を曲げていくときに膝が内側に入ってしまい、内側の靭帯や前側の靭帯を痛めてしまうことです。
靭帯損傷をする原因は、以下の通りです。
・間違ったフォーム
・筋力不足
・高負荷すぎるトレーニング
などがあげられます。
ケガをしてしまった時の対処法
基本的にはRICE処置が有効です。RICE処置とは、安静（Rest）・冷却（Icing）・圧迫（Compression）・挙上(Elevation)の頭文字を取ったものです。
ケガをしたら、なるべく動かなさいように安静にし、患部を冷やしながら圧迫し、心臓よりも患部を高く上げるようにしてください。また、ケガをした当日は患部を温めない方がよいので、お風呂もシャワーで済ませるとよいでしょう。
痛みがあるうちは患部に負担を掛けないように、他の箇所のトレーニングをしてください。
痛みが強い場合や、痛みがなかなか引かない場合などは、病院または整骨院へ行くことをお勧めします。ケガを放っておくと治りが遅くなるだけでなく、ケガをしていない部位にもダメージを与えてしまいます。
ケガを予防するためには、しっかりウォーミングアップを行ってから、トレーニングをしましょう。また、正しいフォームでトレーニングすることも大切です。フォームも意識しながらトレーニングしてください。
マシントレーニングの最適な負荷
筋トレを行う際に、どのくらいの負荷でいいのか、わからない方も多いのではないでしょうか？
重ければ重いほどよい？
軽めでも回数をこなせばよい？
正解は、「目的によって違う」です！
筋力アップが目的の場合
１～4回目以内まで上げることができる重さに設定してトレーニングを行います。１～4回を1セットとして１～3分のインターバルをおいて２～３セット繰り返してください。
筋肥大と筋力アップが目的の場合
11回目が上げられない重さに設定して、10回連続で上げるトレーニングを1セットとして、インターバルをおいて行いましょう。
ダイエットが目的の場合
20回以上、上げてもまだ余裕がある重さに設定して、20回連続で上げるトレーニングを行います。これもインターバルをおいて複数セットを行いましょう。
週に何回、マシントレーニングをする？
1日のトレーニングで複数箇所の筋肉をトレーニングするのであれば、週に2～3回のペースで行いましょう。
毎日、習慣としてトレーニングをするのであればトレーニングした筋肉を２～３日休ませるように、トレーニングする場所を１～2箇所ずつぐらいにして行っていきましょう。筋肉痛など疲労が蓄積した状態でトレーニングを続けると逆効果になり、ケガのリスクも増えますので気をつけてください。
まとめ
ケガをしにくいマシントレーニングでも、間違ったフォームやウォーミングアップ不足、または疲労の蓄積でケガをしやすくなります。
さらに、筋トレの目的に合わせて負荷と回数を変えていくことも大切です。
また、トレーニングをする時間帯も気にされる方もいるでしょう。しかし、時間帯は好きな時間でよいと考えます。なぜなら、トレーニングは継続することの方が大事だからです。ですので、自分が続けやすい時間を選んで続けていくことを第1目標に頑張りましょう！
筋トレでわからないことや、ケアの仕方、万が一のケガでお困りの際には、お気軽に「あいあい整骨院 古京町院」にご相談ください。
