こんにちは、あいあい整骨院 古京町院 院長の柔道整復師・河内です。
最近、健康志向の高まりとともに、ジョギングやランニングを始める方が増えています。しかし、走ることによって身体に負担がかかり、特に「股関節」に違和感や痛みを感じる方も少なくありません。
そこで今回は、股関節の構造や役割を踏まえつつ、不調の予防に効果的なストレッチ方法を4つ厳選してご紹介します。股関節周囲の柔軟性を高め、日々のパフォーマンス向上とケガの予防にお役立てください。
目次
■ 股関節とはどんな関節？
股関節は「球関節」と呼ばれる構造をしており、身体の中でも非常に可動域が広い関節です。その分、負荷もかかりやすく、筋肉の柔軟性が損なわれると痛みや動作制限につながる恐れがあります。
股関節を支える筋肉は複数ありますが、今回はその中でも特に重要な4つの筋肉に注目し、セルフケアとして簡単に取り組めるストレッチ方法をご紹介します。
ストレッチのモデルには、ジョギング仲間（？）の「ガンダム試作1号機（ゼフィランサス）」さんにも協力いただいています。
【股関節ストレッチ①】大殿筋のストレッチ
大殿筋はお尻にある大きな筋肉で、股関節の伸展や骨盤の安定に関わる重要な筋肉です。ここが硬くなると骨盤が後傾し、姿勢が悪化するだけでなく、股関節の屈曲にも支障が出ます。
＜やり方＞
- 床に仰向けに寝ます。
- 片足の膝を曲げ、胸に近づけるように股関節を屈曲します。
- 両手で膝を抱え込み、30秒間キープ。
- お尻（大殿筋）がじんわり伸びているのを感じましょう。
- 反対側も同様に行います。
ポイント：腰を反らさずに、お尻の筋肉を意識して伸ばすことが大切です。
【股関節ストレッチ②】大腿四頭筋のストレッチ
大腿四頭筋は太ももの前面にある筋肉群で、股関節を屈曲させたり、膝を伸ばす動作に関与します。硬くなると、膝の伸展不全や歩行障害の原因にもなります。
＜やり方＞
- 床にうつ伏せで寝ます。
- 片足の膝を曲げ、足の甲を手で持ちます。
- 足をお尻に近づけるように引き寄せ、30秒キープ。
- 太ももの前側が心地よく伸びていることを確認しましょう。
- 反対の足も同様に行います。
【股関節ストレッチ③】ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つで構成されます。股関節の伸展や膝の屈曲を担っています。
＜やり方＞
- 膝立ちの姿勢から、片足を前に出し膝を伸ばします。
- 背筋を伸ばし、胸を張ったままお尻を後方に引きます。
- 太ももの裏側が伸びているのを感じながら30秒キープ。
- 反対側も同様に行いましょう。
※この姿勢から次に紹介する腸腰筋のストレッチにもスムーズに移行できます。
【股関節ストレッチ④】腸腰筋のストレッチ
腸腰筋は、背骨や骨盤から股関節前方へ伸びている筋肉で、股関節を屈曲する主動筋です。デスクワークや座りっぱなしの生活で硬くなりやすく、骨盤の前傾や腰痛の原因にもなります。
＜やり方＞
- 膝立ちになり、片足を前に出して90度に曲げます。
- 背筋を伸ばし、ゆっくりと骨盤を前にスライドさせます。
- 後ろ足側の股関節の前側が伸びているのを感じながら30秒キープ。
- 反対側も同様に行います。
■ ストレッチのコツと注意点
- 痛みを我慢せず、「痛気持ちいい」範囲で行いましょう。
- 呼吸は止めず、リラックスして行うのがコツです。
- お風呂上りなど身体が温まっている時間帯が最適です。
継続することで、股関節の柔軟性向上・姿勢改善・パフォーマンス向上につながります。
■ それでも不調が続く場合は…
ストレッチで改善しきれない違和感や痛みがある場合には、専門的なケアが必要です。
あいあい整骨院では、
- 鍼治療
- 電気療法
- テーピング
- 筋膜リリース
など、症状に合わせた多角的なアプローチで改善を目指します。
股関節の痛みや不調にお悩みの方は、ぜひ一度「あいあい整骨院 古京町院」へご相談ください。
あなたの健康と快適な運動生活を全力でサポートいたします！
