こんにちは、あいあい整骨院 大安寺院の大田です。
朝晩が少しずつ冷える季節になってきましたが、お身体の調子はいかがでしょうか。
11月といえば、毎年恒例の岡山マラソンですね。昨年度はコロナウイルスの影響で中止となりましたが、今年は定員12,000人に対して1.8倍もの応募があったようです。
開催日の11月13日まで、市民ランナーの皆様には無理なくトレーニングを進めていただければと思います。
ということで今回は、ランニングやウォーキング時に起こりやすい膝の痛みについて解説していきます。
私自身もそうですが、健康志向の高まりとともにランニングやウォーキングを始める方が増えています。
その中で、あいあい整骨院にご来院される方で非常に多いのが「膝の痛み」です。
ランニング中の着地による膝への負担は、なんと「体重の約3倍」とも言われています。
では、なぜ膝が痛くなるのか？
どのように予防・改善できるのか？
臨床経験をもとに、各症状の原因と治療法をご紹介します。
目次
膝の前方の上側が痛い
原因：太ももの筋緊張による炎症
ランニングやウォーキング時に猫背で姿勢が崩れると、骨盤は後傾し、頭部は前に出た状態になります。その結果、重心が前方に偏り、大腿四頭筋（太ももの筋肉）に常に負担がかかります。
大腿四頭筋は、骨盤と膝関節の上部に付着しているため、筋肉が固くなると膝の上部の付着部に牽引力が加わり、炎症が起こりやすくなります。
このような炎症が、膝の前方上部の痛みの原因となるのです。
膝の前方の下側が痛い
原因：膝蓋腱炎（ジャンパー膝）
走行時の着地衝撃は、足首 → 膝蓋靭帯 → 膝蓋骨 → 大腿四頭筋 → 股関節と連鎖的に吸収されます。
この連鎖の中で、特に膝蓋靭帯に過剰なストレスが加わると、微小な断裂や炎症が起こり、「膝蓋腱炎」と呼ばれる状態に発展します。
主な原因：オーバーユース（走りすぎ）、柔軟性低下、加齢による筋腱の変性
特に中高年層では、筋力・柔軟性・腱の弾力性の低下が重なることで膝にかかる負担が増し、炎症が起きやすくなります。
膝の内側が痛い
原因：鵞足炎（がそくえん）
膝内側5cm下あたりにある「鵞足（がそく）」は、縫工筋・半腱様筋・薄筋という3つの筋肉の腱が集まって付着している部分です。
これらの筋肉が過度に緊張すると、付着部に存在する滑液包が炎症を起こし、痛みとなって現れます。
特にO脚の方や、偏ったフォームでのランニング・長時間の歩行が鵞足炎を引き起こしやすいです。
症状： 階段昇降時や、膝の屈伸・股関節の内旋動作で膝内側に鋭い痛みを感じる
膝の外側が痛い
原因：腸脛靭帯炎（ランナー膝）
腸脛靭帯は、大殿筋・大腿筋膜張筋から連なる、人体で最も長い靭帯の1つです。膝関節の外側を通り、大腿骨外側上顆と繰り返し擦れることで炎症を起こします。
これが「ランナー膝」として知られる腸脛靭帯炎で、ランニングや長距離ウォーキング時に起こりやすいです。
症状： 膝の曲げ伸ばしで外側にチクチクした痛み、走行中にズキっとする違和感
膝の裏側が痛い（膝を曲げたとき）
原因：ハムストリングスの緊張や滑液包炎
急な運動・長時間の立ち仕事・ストレッチ不足などにより、太もも裏の筋肉（ハムストリングス：半腱様筋・半膜様筋）が緊張し、膝裏に付着する部位で炎症を引き起こします。
また、膝裏にある関節のクッション材「滑液包」が繰り返しの動きで刺激を受け、炎症・圧迫痛を伴うようになります。
人によっては「ベーカー嚢胞」と呼ばれる腫れ（コブ状の腫瘤）が生じることもあります。
治療法および予防法
膝に痛みがある場合、まず大切なのは運動を中止し、安静にすることです。
あいあい整骨院では、以下の流れで治療と再発予防を進めていきます：
- 急性期： 患部の炎症を確認し、アイシングと適切な圧迫処置を行います。
- 関節・骨盤の評価： 股関節や骨盤のズレを確認し、テーピングや手技でアライメントを整えます。
- 回復期： 痛みが落ち着いてきたら、トータルバランス療法で全身の歪みを整え、再発しにくい体づくりを行います。
施術ペース：
患部の状態や年齢、生活習慣によって異なりますが、5〜6回の通院（1ヶ月程度）で改善される方が多くいらっしゃいます。
セルフケアの指導：
痛みの改善とともに、フォーム指導やストレッチ指導を動画などで丁寧にご案内いたします。
また、大会前などどうしても走らなければならない場合には、患部をサポートするテーピング処置などで一時的な保護対応も可能です。
まとめ｜膝の痛みは全身から見直すことが大切です
あいあい整骨院には、膝の痛みに悩まれて来院される方が数多くいらっしゃいます。
膝の痛みは膝単体の問題だけではなく、股関節・骨盤・足首などの連動不全が原因で起こるケースが多く見られます。
そのため、あいあい整骨院では痛みのある箇所だけでなく、身体全体のバランスや動きの癖までを評価し、根本から整える施術を行っています。
膝の違和感や痛みがある方、運動を続けるのが不安な方は、お気軽にご相談ください。
あなたの身体を丁寧にチェックし、再発を防ぐケアをご提供いたします。
