ランニングやウォーキングでの膝の痛み

こんにちはあいあい整骨院の大田です。

みなさん朝は少し冷えてきましたがお身体の調子はいかがでしょうか。

11月といえば昨年度はコロナウイルスの影響で中止となりましたが、毎年恒例の岡山マラソンですね。

今年は参加者数が定員の12000人に対して1.8倍の応募があったみたいですね。

開催日の11月13日まで市民ランナーの皆様最後の追い上げのトレーニングを無理なく頑張っていただければと思っております。ということで、今回はランニングやウォーキングをしていて起こる膝の痛みについて書いていきます。

私もその一人なのですが、昨今健康志向の高まりにより健康に気を付ける人が多くなりランニングやウォーキングをする人が増えています。その中であいあい整骨院に来られる患者様で多いのが膝の痛みです。ランニング中に着地する際の足の負担は自身の体重の3倍と言われています。なぜランニングやウォーキングで膝の痛みが出るのか原因と解決法を簡単に解説していきます。

膝の前方の上側が痛い

原因：炎症

ランニングやウォーキングをする際に猫背で行うと、骨盤は後ろに倒れて頭は前にある状態になります。
そうなってくると重心自体は前にある為、太ももの筋肉に負担がかかり緊張が強く出てきます。太ももの筋肉は骨盤と膝の上部分についています。その為、筋肉が緊張して固くなってくると、太ももの筋肉の付着部に牽引力がかかり炎症が起こります。その結果、膝の前方の上側に痛みが出てきます。

膝の前方の下側が痛い

原因：膝蓋腱炎

ランニングやウォーキングで着地時に地面からの衝撃は足首、膝蓋靭帯、膝蓋骨、大腿四等筋、股関節に伝わり吸収されます。その際に膝蓋靭帯や膝蓋骨にストレスが加わり膝蓋靭帯に微小断裂が起こり痛みが出現します。一番の原因は過度な走り過ぎによるものです。
特に中高年者では、下半身の筋力の低下、筋肉の柔軟性の低下、各関節の腱の弾力性の低下などの年齢による原因もあります。過度なトレーニング、自分に合っていないトレーニングで膝への負荷が増した時に障害が起きます。

ランニングやウォーキングをする際に猫背で行うと、骨盤は後ろに倒れて頭は前にある状態になります。そうなってくると重心自体は前にある為太ももの筋肉に負担がかかり緊張が強く出てきます。太ももの筋肉は骨盤と膝の上部分についています。その為筋肉が緊張して固くなってくると、太ももの筋肉の付着部に牽引力がかかり炎症が起こります。その結果、痛みが出てきます。

膝の内側が痛い

原因：鵞足炎

膝の内側が痛いのは鵞足（がそく）と呼ばれる場所、膝から下５ｃｍ程度の内側の箇所にあります。
鵞足は縫工筋、半腱様筋、薄筋と言う３つの筋肉の付着部でこれらの筋肉が緊張していると鵞足にある滑液包（かつえきほう）が炎症を起こして痛みが出てきます。縫工筋、半腱様筋、薄筋はＯ脚で長時間ランニングしたりウォーキングしたりすると痛みが出てきます。他の原因として、体重の増加や過度な運動も原因となります。鵞足炎になると膝を曲げたり、股関節を内側に動かした時に膝の内側に痛みがでます。

膝の外側が痛い

原因：腸脛靭帯炎（ランナー膝）

膝の外側に痛みが出るのは腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）である事が多いです。他にも半月板損傷や外側側副靭帯の損傷も考えられますが、ランニングやウォーキングで最も多いのは腸脛靭帯炎（ランナー膝）になります。腸脛靭帯とは、お尻の筋肉である大殿筋と骨盤と大腿骨を繋げる筋肉の大腿筋膜張筋の靭帯で人体で一番長い靭帯になります。

その腸脛靭帯が膝の外側にある骨、大腿骨外側上顆を膝の曲げ伸ばしを行うたびに擦れて炎症を起こして痛みが発生します。

膝を曲げると膝の裏側が痛い

原因：炎症

長時間の立ちっぱなしや、普段運動していないのにいきなり長時間のランニングやウォーキング、ストレッチをせずにいきなりの激しい運動などにより太ももの裏の筋肉であるハムストリングス（半腱様筋、半膜様筋）が緊張して固くなってきます。ハムストリングスの筋肉は膝の裏を構成する筋肉です。その筋肉が固くなると、筋肉の付着部にある骨を引っ張って骨が炎症を起こしてきます。

また、他の原因として膝の裏側にある関節のクッション材である滑液包が繰り返しの膝の曲げ伸ばしで炎症をおこして曲げた際に圧迫力が加わり痛みが発生します。人によりベーカー嚢胞という大きな滑液包のコブができる場合もあります。

治療法及び予防法

痛みがある場合はどのような状態でも痛みが引くまでは運動をまずは中止することを指導しています。

あいあい整骨院では、まずは痛みに対して治療を行います。

• 痛みの箇所の炎症がある場合、しっかり炎症を抑えれるように患部を冷やしてアイシングをさせていただきます。
• 患部となる膝関節や股関節のズレがある場合アライメントを整えてしっかりテーピングで固定いたします。

痛みの治療が順調に進みましたら、お体の状態をチェックしてトータルバランス療法を行い骨盤のズレや体の歪みを整えて再発が起きにくいように調整していきます。
患部の回復には患部の状態と患者様により個人差はありますが、基本的に約１カ月の期間、5回～６回の施術で良くなる方が多いです。
また、再発しないようメンテナンスで月に１度来院していただいたり、ストレッチなどを動画で指導させていただいております。

どうしても膝の痛みがある状態で大会などに出場したい場合には、筋肉のサポートのテーピングなどを施させていただきます。

最後までお読みいただいてありがとうございます。あいあい整骨院にも、たくさんの膝の痛みで悩んでいる方が来院されます。
膝の痛みは放置して運動を続けますと悪化を招くこともございます。
また膝の痛み自体、膝だけが原因で痛みが出ているわけではない患者様が多いと考えております。
運動時以外でも膝の事でお悩みでしたら、ぜひ一度あいあい整骨院にご相談ください。
あいあい整骨院では、お体全体を一からしっかり見させていただきますのでよろしくお願い致します。