こんにちは。あいあい整骨院新保院です。
「ウォーキングを始めたいけど、膝や腰が痛くて不安…」そんな悩みをお持ちではありませんか？ 本記事では、ウォーキングで膝や腰に痛みが出る原因と、痛みの出ない正しいウォーキング方法について解説します。正しい姿勢や歩き方をマスターすることで、膝や腰への負担を軽減し、快適なウォーキングを実現できます。さらに、痛みが発生するウォーキングの特徴や、痛みを予防するための具体的な方法も紹介します。この記事を読めば、あなたも安心してウォーキングを始められます。
ウォーキングは、手軽に始められる運動として人気ですが、正しい姿勢と歩き方を意識しないと、膝や腰に負担がかかり、痛みを引き起こす可能性があります。せっかくの運動が、痛みで続かなくなっては元も子もありません。そこで今回は、ウォーキングで膝や腰に痛みが出ないための正しい姿勢と歩き方について解説します。
まず、正しい姿勢は、背筋を伸ばし、あごは軽く引いて、目線はやや上向きで、遠くを見るようにし、肩の力を抜いた状態です。猫背気味の人は、意識的に背筋を伸ばすようにしましょう。また、お尻を突き出すように歩くのではなく、お腹に力を入れて、体幹を安定させましょう。
次に、正しい歩き方は、足のつま先ではなく、かかとから着地し、地面を蹴り出すように歩くことです。足の裏全体で地面を捉え、体重を均等にかけるように意識しましょう。歩幅は、自分の身長の半分程度が目安です。
また、ウォーキング中は、呼吸も意識することが大切です。息をゆっくりと吸い込み、ゆっくりと吐き出すようにしましょう。呼吸が浅いと、身体に酸素が行き渡らず、疲労感が増します。
正しい姿勢と歩き方、呼吸を意識することで、ウォーキングは膝や腰への負担を軽減し、健康的な運動になります。痛みが気になる場合は、無理せず休憩をしながら行いましょう。
ウォーキングで、膝や腰に痛みが出る原因は、いくつか考えられます。まず、ウォーキングの際に、足が地面に着地する際に膝が内側に曲がってしまい、膝の内側に負担がかかってしまう場合があります。これは、O脚気味の人や、普段から姿勢が悪い人が起こしやすいです。また、ウォーキングの際に、腰を反り気味にしてしまい、腰に負担がかかってしまう場合もあります。これは、お腹周りの筋肉が弱っている人が起こしやすいです。
さらに、ウォーキングのペースが速すぎたり、距離が長すぎたりすることも、膝や腰に負担がかかる原因となります。身体がウォーキングに慣れていない段階で、急に負荷をかけてしまうと、筋肉や関節に負担がかかり、痛みが出てしまうことがあります。
ウォーキングで膝や腰に痛みが出る場合は、ウォーキングの距離を少なくしたりするなど、身体に負担をかけすぎないようにしましょう。また、ウォーキング前にしっかりとストレッチを行い、身体を温めておくことも大切です。
痛みが出るウォーキングの特徴には、以下の3つがあります。
まず1つ目は、歩幅が大きすぎることです。歩幅が大きすぎると、膝や腰への負担が大きくなり、痛みが出やすくなります。特に、膝や腰に痛みがある人は、歩幅を小さくして、ゆっくり歩くようにしましょう。
2つ目は、歩くスピードが速すぎることです。歩くスピードが速すぎると、足への衝撃が大きくなり、膝や腰への負担も大きくなってしまいます。痛みがある場合は、ゆっくりとしたペースで歩くようにしましょう。
3つ目は、ウォーキングシューズも重要です。クッション性の低い靴や、サイズが合わない靴を履くと、足への衝撃が大きくなり、膝や腰への負担も大きくなってしまいます。ウォーキングに適したクッション性のあるシューズを選び、自分の足に合ったサイズを選びましょう。
これらの特徴に当てはまる方は、ウォーキングの方法を見直す必要があるかもしれません。正しいウォーキングの方法を意識することで、痛みを軽減できる可能性があります。
それでは、ここで、ウォーキング前後に行うと良い効果的なストレッチをご紹介します。
おすすめストレッチ①：ふくらはぎストレッチ(ウォーキング前）
ウォーキング中にふくらはぎの筋肉が硬くなると、膝や腰に負担がかかりやすくなってしまいます。ふくらはぎのストレッチは、ウォーキング前の準備運動として欠かせません。
壁や椅子などに手をついて、片方の足を少し後ろに引きます。後ろの足のつま先を立て、かかとを床につけたまま、ゆっくりと膝を曲げていきます。ふくらはぎに伸びを感じたら、その姿勢を10秒キープします。反対側も同様にストレッチします。
おすすめストレッチ②：太ももストレッチ(ウォーキング前）
太ももの筋肉が硬いと、歩幅が狭くなったり、膝の負担が大きくなったりする可能性があります。太ももをしっかりと伸ばすストレッチを行い、ウォーキング中のスムーズな歩行をサポートしましょう。
片足で立って、もう一方の足の膝を身体の前で抱え込むように両手で引き寄せ、お尻から太ももの後ろ側の筋肉に伸びを感じたら、その姿勢を10秒キープします。反対側も同様にストレッチします。
おすすめストレッチ③：背筋、つま先ストレッチ(ウォーキング前）
手指を組んで裏返し、両手を上げて、ゆっくり背伸びをし、頭を突き上げるようにします。身体の伸びに合わせながらつま先立ちをします。伸びを感じた姿勢を10秒キープします。これをゆっくり繰り返します。
おすすめストレッチ④：身体の側面ストレッチ(ウォーキング前）
足を肩幅より少し開いて立ち、つま先立ちの姿勢で伸びた状態からゆっくり横に倒します。伸びを感じた姿勢を10秒キープします。これを左右交互に行ってください。
おすすめストレッチ⑤：身体の前・後面ストレッチ(ウォーキング前)
足を肩幅ほど開いて立ち、腕を前方に伸ばしてゆっくりと上体を前に倒します。伸びを感じた姿勢を10秒キープします。次は、身体を起こして、ゆっくりと後ろに反らします。これも伸びを感じた姿勢を10秒キープします。
おすすめストレッチ⑥：足の甲、すねストレッチ(ウォーキング前）
一方の足で身体を支え、もう一方の足の甲を地面に押しつけるようにして、足の甲やすねを伸ばします。伸びを感じた姿勢を10秒キープします。これを交互に行ってください。
おすすめストレッチ⑦：背中、腰、足ストレッチ(ウォーキング後)
床に座り両脚を伸ばした状態から、一方の膝を折り、上体を伸ばした足の方にゆっくりと倒していきます。伸びを感じた姿勢を10秒キープします。これを左右交互に行ってください。
おすすめストレッチ⑧：足ストレッチ(ウォーキング後)
仰向けに寝て一方の足を引き寄せ、両手で膝あるいは、すねを抱えて胸部まで引きつけます。伸びを感じた姿勢を10秒キープします。これを左右交互に行ってください。
ウォーキングは健康的な運動として人気ですが、正しい方法で行わないと膝や腰に負担がかかり、痛みを引き起こす可能性があります。この記事では、正しいウォーキングの姿勢や歩き方を理解することで、痛みの原因を突き止め、改善策を見つける方法を解説しました。正しい方法でウォーキングを行うことで、膝や腰への負担を軽減し、快適に運動を楽しむことができます。ウォーキングを始める前に、この記事で紹介した内容を参考に、自分の身体に合った方法を見つけて、安全に健康的な生活を送りましょう。
